コレステロールが高くても大丈夫!外食するときのコツ

 

コレステロールは私達人間にとって欠かせない成分であり、体内でも生成されているものです。ですが体内でも作られている分、食事からの摂取が過剰であれば、消費しきれず体内に蓄積し悪さを働いてしまいます。そのためコレステロール値の改善には食事内容を考え制限すれば、とても効果的だということです。

 

 

外食するときになるなるべく以下のようなコレステロールを多く含む食品やコレステロールを上げてしまいがちな食品は避けるようにしましょう。

 

コレステロールをあげてしまう食品

まずはコレステロールを上げてしまう食品、コレステロールを多く含む食品は出来るだけ避けましょう。コレステロールを上げてしまう食品としては

  • チョコレート
  • 卵黄
  • アイスクリーム
  • 脂身の多い肉
  • ファーストフード
  • スナック菓子
  • ケーキやクッキー
  • カップラーメンなどの加工品
  • バターやチーズなどの乳製品

 

コレステロールを多く含む食品

  • 全卵
  • マヨネーズ
  • イクラやししゃもなどの魚卵
  • レバー
  • エビやタコ
  • イカ

 

コレステロールを下げやすい食品

一方、コレステロールを下げる効果のある食品もたくさんあります。外食時には次のような食品が含まれるメニューを選ぶようにすれば外食中心になりがちな人も安心です。

 

豆腐や納豆などの大豆食品

大豆食品はタンパク質がとても豊富で悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やしてくれます。またカロリーの低いヘルシーな食品のため肥満防止にもつながります。

 

わかめやひじきなどの海藻類やごぼうや蓮根などの野菜類、きのこ類

これらの食品には食物繊維がたっぷりと含まれています。食物繊維は小腸でコレステロールの吸収を防ぐとともに、胆汁酸を多く生成し、コレステロールの消費を活発にします。それによって悪玉コレステロールを減少させることにつながります。また便通を良くするので、便秘を防ぎ、有害成分を体外に排出させるという効果も。

 

青魚などに多く含まれるDHAやEPA

マグロ、イワシ、サバ、サンマ、ブリなど青魚に多く含まれるこの成分は、不飽和脂肪酸であり、この不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減少させると言われています。また、

 

動物性脂質よりも植物性脂質

動物性脂質よりも植物性脂質を積極的に摂りましょう。ひまわり油、ゴマ油、キャノーラ油、べにばな油、大豆油、トウモロコシ油など。これらにはコレステロール値を下げるリノール酸がたっぷりと含まれています。

 

 

外食時のコツ

 

コレステロール値が気になっていても自炊をする時間がなく、外食ばかりという人も多いと思います。外食する場合はなるべく和食を選ぶようにしましょう。

 

 

大皿料理よりも、小鉢メニューの方がさまざまな栄養素をバランス良く、多品目を摂ることが出来ます。ラーメンにビールなどといったメニューは避けた方が無難。

 

ヘルシーで多品目、パンよりもお米、肉より魚、お酒は食前酒で少しだけ。これらのことを守って、外食しながらコレステロールを下げるよう努力しましょう。

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