たくさん食べたい!LDLコレステロールを下げる食品や食事

LDLコレステロール値を上げる食品もあれば、逆に下げる食品もたくさんあります。健康的な生活を送るためにも、コレステロール値を下げる食品は積極的に摂りたいですよね。ここでは、コレステロール値を下げる食品、コレステロール値の低い食品をみていきましょう。

トマト たまねぎ かぼちゃ
ねぎ 小松菜 アスパラ
ほうれんそう 枝豆 春菊
きのこ にんじん れんこん
モロヘイヤ ピーマン ごぼう
カリフラワー オクラ ブロッコリー
いも類 ナッツ類 とうもろこし
ごま いか
えび 貝類 こんぶ
わかめ ひじき こんにゃく
そば 乳製品 緑茶
赤ワイン 鶏卵 オリーブオイル

 

食事改善とサプリの併用が効果的に悪玉コレステロールを下げるカギ!

コレステロールを下げる成分として有名な青魚の成分DHAとEPAは食事からだけでは十分にとることができません。そこでサプリを併用するのがとっても効果的なのです。

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コレスレロール値を下げるために重要なことは、まずカロリーを減らすこと。食べ過ぎないことが大切です。

 

そして食事を摂る時に気をつけなければならないことが、摂取栄養素の配分。栄養素の中には、炭水化物、脂質、たんぱく質という三大栄養素があります。LDLコレステロール値を下げたいのなら、この三大栄養素をバランス良く摂りましょう。

 

三大栄養素の理想的な配分は、炭水化物60%、脂質20%、たんぱく質20%です。この配分に近づけるように気をつけて食べましょう。

 

脂質は動物性のものではなく、植物性のものを選ぶと効果的です。また、たんぱく質は肉類にももちろん含まれていますが、できたら魚類や豆腐、納豆などから摂りたいですね。

 

ですが、まったくお肉を食べないのもとても寂しいもの。お肉を食べるときは調理方法などを工夫しましょう。

 

例えば油を使わずにできる蒸し料理やゆで料理などが良いでしょう。最近ではモンゴルの蒸し鍋であるタジン鍋などが流行したこともあって、お手軽に調理用品などが手に入りますから利用してくださいね。

 

LDLコレステロール値を下げる食品の中に、鶏卵が入っていることに驚いた人もいるかもしれませんが、卵は高栄養素商品ですので、無理をして減らす必要はないかと思います。ですが、大人1人一日1個までにしておきましょう。まだ小さな子供なら半分で充分です。

 

また、お酒も少量なら薬になります。ビールならロング缶1本、日本酒なら1合、ワインならワイングラス1杯程度を基準に、飲みすぎないように気をつけましょう。

 

悪玉コレステロールを下げる食品ランキング

 

青魚(DHA・EPA)

コレステロール値の減少に効果があると言われているDHA・EPAは、主にマグロ、サバ、イワシ、アジ、ブリ、サケなどの青魚に多く含まれています。これらの成分は不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓を防ぎ血液をさらさらにし、動脈硬化を予防します。

 

悪玉コレステロールを減らすだけではなく、善玉コレステロールも増やすと言われているので効果抜群の成分です。とても酸化しやすい成分のため、新鮮なうちに摂取することがコツです。DHA・EPA合わせ、1日1gの摂取が効果的だと言われています。

青魚(DHA・EPA)の効果的な摂り方はこちら

 

食物繊維

食物繊維はコレステロールが腸内に吸収されるのを防ぎ、胆汁酸を生成することによって、コレステロールの消費量を増やし、悪玉コレステロールの増加を防ぎます。食物繊維は海藻類やきのこ類、豆類や根菜などに特に多く含まれています。

 

食物繊維は熱で壊れてしまうことはありませんので、たっぷりと食べることが出来ます。1日20g?30g程度摂取することによって、その効果はアップしますので、毎日取り入れたい栄養素です。

 

大豆

大豆に含まれる大豆たんぱく質がコレステロール値に効くと言われる理由は、コレステロールと大きく関係する成分である胆汁酸と結び付き、コレステロールが小腸より吸収されるのを防いでくれるため、コレステロール値を下げることにあります。

 

海藻類と一緒に摂取すると血液サラサラ効果がアップすると言われていますので、海藻と豆腐のサラダなどをおすすめします。

 

オリーブオイル

オリーブオイルはDHA・EPAと同じ不飽和脂肪酸です。オリーブオイルに含まれているリノール酸、オレイン酸が活性酸素を取り除き、悪玉コレステロールを減少させます。

 

オリーブオイルと同じような成分が含まれるオイルはゴマ油やキャノーラ油、ひまわり油、べにばな油などの植物油があります。エキストラバージンオイルは化学処理を行わないピュアオイルで、とても効果が高いと言われています。

 

タウリン

タウリンは主に魚、貝類、イカ、タコなどに多く含まれる成分です。タウリンは肝機能のアップと共に、肝臓より生成される成分である胆汁酸の働きを活発にします。

 

胆汁酸はコレステロールを減少させることに大きな関係がありますので、結果的に悪玉コレステロールを減少させることにつながります。体内で生成されない成分ですので、こまめに摂取することが大切です。

 

おしくもランク外 アーモンド

アーモンドには悪玉コレステロールの減少に大きな効果があるとされているオレイン酸が多く含まれています。また、ビタミンEやポリフェノール、食物繊維も含まれており、動脈硬化を防ぐ効果もあります。老化防止効果も高いアーモンドはロースト状のものを、1日約10粒程度摂取するのが良いと言われています。

 

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